EL SOPORTE DEL CUERPO

Casi todos buscamos trabajar nuestros brazos, piernas y pectorales, pero muchas veces descuidamos la zona más importante de nuestro cuerpo: el “core” o zona media.

El core debe ser la primera parte que debe trabajar en su plan de entrenamiento diario.

La zona media será el primer peldaño en el cual debe depositar sus esfuerzos si quiere ser un verdadero deportista. Así tenga extremidades fuertes, si tu core es débil, no podrá generar movimientos deportivos de manera eficiente.

Entrenar la zona media le ayudará a corregir su postura, evitar dolores de espalda, y lesiones como la pubalgia. Y, en el aspecto deportivo, permitirá que mejore la estabilidad de su cuerpo, movimientos, coordinación y equilibrio.

El sistema de estabilización del cuerpo debe funcionar en condiciones óptimas para utilizar eficientemente la fuerza, potencia, resistencia y control neuromuscular.

Después de la entrada en calor, la movilidad articular y la elongación, lo primero que va a entrenar es su zona media. Combinando los ejercicios entre sí, uno de espinales con otro de abdominales.



Ejercicios

1- Hiperextensiones c/medicin ball

2- Abdominales al cielo

3- Twist soviético

4- Abd con medicin ball

5- Superficies inestables

6- Perro de Caza



Hiperextenciones con medicin ball: Se realizan en un banco especial, si no lo tiene hágalo apoyando el tercio superior de los muslos y la pelvis sobre una tabla mientras un ayudante le sostiene de los tobillos. El ejercicio comienza acostado boca abajo con el tronco en el aire a una altura mayor que la talla del deportista sentado.

El apoyo se encuentra sobre los muslos y la pelvis y en los pies permitiendo que se enganchen los tobillos y talones. Desde esa posición relájese y permita que su tronco cuelgue hacia abajo.
Las manos pueden estar entrelazadas detrás de la nuca o, en este caso, teniendo una medicin ball. Mantener extendida la columna vertebral hasta que el tronco supere ligeramente los 180° y desde ahí lanzar la pelota repetidas veces a un ayudante.

Durante todo el ejercicio, la vista se mantiene al frente; luego exhale y relájese para descender nuevamente en forma controlada.

Twist Soviético: Uno de los mejores ejercicios para el trabajo integral de la zona media, inclusive el transverso del abdomen. Es un ejercicio exigente y sólo podrán hacerlo aquellos deportistas que puedan mantener firme y recta su columna durante la ejecución.

Con los pies trabados, las rodillas flexionadas a 90º. Sentado sobre una esfera, el tronco pende paralelo al piso con los brazos extendidos por delante. Las manos sostienen un disco o una pelota medicinal.

El ejercicio consiste en girar el tronco a un lado y al otro velozmente hasta que el peso esté cercano al nivel de la cadera. Este ejercicio tiene un gran esfuerzo isométrico de los músculos responsables de la firmeza del tronco, mientras los oblicuos ejercitan con potencia sus giros. Este movimiento esta infinitamente ligado al jugador de rugby y a sus gestos deportivos durante un partido.

Abd con medicin ball: El trabajo de la zona media con pelota medicinal, le agrega una dinámica y un componente de freno y reacción que favorece al desarrollo de las fibras explosivas y rápidas.

Perro de caza: Arrodillado y con las palmas de las manos en el piso, elevo en forma alternada el brazo derecho y la pierna izquierda, y el brazo izquierdo con la pierna derecha. El brazo desde la articulación del hombro, con el codo en extensión y la pierna desde la cadera, con la rodilla en extensión. Se mantiene la posición de 3 a 10 segundos, se vuelve a tocar codo con rodilla y otra vez a la extensión, tres veces por lado y cambio.

Para deportistas avanzados (como muestra la foto) se pueden agregar peso en las extremidades (mancuernas y tobilleras de 1 a 3 kg según nivel y puesto de juego)





Agradecimientos: Flow Centro de Entrenamiento y Rehabilitación Deportiva, Prof. Nahuel Seri, Nicolás Bruzzone, Tomás Passerotti, Santiago Camacho, Felipe Aranguren y Facundo Orive. Pre match.