Recuperación post entrenamiento y post partido

NUTRICIÓN

Fundamental para reponer el glucógeno utilizado. No significa que en el tercer tiempo no comamos patys. Quiere decir que primero debemos tomar/comer lo mencionado en estas listas y después si, comer lo servido en el TT.

Ni bien terminado el entrenamiento o partido, debemos ingerir en varias oportunidades el volumen total de 1,5 a 2 Lts de:
• Agua
• Gatorade/Aquarius, etc.
• Jugos naturales
• Preparados con proteínas y/o glúcidos

No esperar a tener sed, tomar ni bien terminada la actividad.

En cuanto a los sólidos, primero ingerir glúcidos (Hidratos de Carbono) de alto índice glucémico, como:
• Pan baguette, tostadas o medialunas
• Zucaritas
• Arroz y/o pastas (bien cocinado, que no esté duro)
• Papa (hervida, al horno, en puré) y zapallo
• Zandía, banana. Cualquier otra fruta también sirve
• Helado de crema y/o flan

En los entrenamientos de fuerza como los de gimnasio o los partidos donde existe gran desgaste muscular, es necesario también incluir proteínas en la ingesta post ejercicio, de manera de no sólo reponer los depósitos energéticos sino también favorecer la recomposición del tejido muscular.

Cada uno elegirá los alimentos y bebidas que más les gusten (palatabilidad) y hagan sentir bien, convengan económicamente y sean fáciles de preparar/transportar.

Tratar de evitar, en la medida de lo posible, gaseosas, frituras, cigarrillo, alcohol y grasas en exceso.

GOLPES

El rugby se vuelve cada vez más dinámico, más agresivo, en definitiva, más desgastante. Por lo tanto, los niveles de hormonas y enzimas se encuentran elevados. Éste es el caso de la cretinkinasa.

Para recuperarnos más rápido de los golpes del partido (esto no incluye lesiones de otro tipo y gravedad) podemos usar las siguientes metodologías:
• Contrastes Hielo-Calor. Aplicación de hielo en la zona golpeada o baño de hielo durante 1 minuto, y luego 2 minutos de agua caliente (ducha o inmersión). Repetir por 15 minutos. La alternancia de frío y calor producen vasoconstricción y vasodilatación, respectivamente, lo que aumenta la velocidad de circulación sanguínea, mejorando la recuperación.
• Vuelta a la calma (VAC). Consiste en un trote liviano de 5-7 minutos aproximadamente, con posteriores trabajos de elongación. Esto favorece la remoción de productos de desecho que el organismo genera durante la actividad.

Es importante, por último, el trabajo interdisciplinario con el kinesiólogo. Ante una lesión, sábado o domingo, el lunes ya podemos comenzar con la rehabilitación/recuperación.

La recuperación luego del partido se va a dar de manera natural, pero está en los jugadores el utilizar métodos para acelerarla, de manera de volver a entrenar el lunes en óptimas condiciones.


Fuente:Desde abajo rugby
Autor:Prof. Juan M. Lopez Zeballos