En muchos libros de entrenamiento de hace 40 años en adelante, se puede ver cómo se introduce en numerosos planes de entrenamiento este tipo de trabajo. Las cuestas pueden ser de muchos tipos, en camino recto o sinuoso, a modo de repeticiones, en tramos de diversa longitud, diversas pendientes. Incluso bajadas de cuestas, algo menos frecuente, pero también interesante como método de trabajo y de compensación y equilibrio muscular. Todas ellas se llevarán a cabo en un escenario natural, aunque debemos señalar que hoy en día se construyen cuestas y rampas artificiales para trabajar en ellas. En cualquier caso, entre los terrenos posibles elegiremos el césped, pudiendo trabajar en cuestas de diversos tipos variando desniveles, longitudes, intensidades e incluso con resistencia externa.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Una preparación física completa necesita de un buen plan de entrenamiento. En búsqueda de este objetivo utilizamos diferentes sistemas de trabajo o de entrenamiento. Por un lado, deben ser sencillos y con un cierto componente de asociación con el deporte que entrenamos, rugby. Personalmente, hace ya unos años comencé a trabajar con cuestas. No solo la velocidad en su subida sino también como sistema de potenciación, para mejorar la fuerza y la coordinación mediante técnicas de carrera. Para ello, empleamos diversos sistemas de trabajo generalmente en tres tipos de cuestas:
- De 10 a 30 metros.
- De 40 a 80 metros.
- De 100 a 160 metros.
En este tipo de cuestas trabajaremos de las siguientes maneras:
Técnica de carrera. Aprovechando el desnivel existente buscaremos la aplicación del gesto técnico de correr ante una situación que requerirá de mayor exigencia muscular debido a la resistencia propia de las cuestas y de ese trabajo en un plano inclinado. Ejercicios de este tipo pueden ser los siguientes: skiping alto, talones a la cola, skiping bajo, paso cosaco, o combinación de los cuatro ejercicios anteriores.
Multisaltos. Trabajos de despegues, con o sin resistencia o lastre, en los que buscaremos dos tipos de desplazamientos: en longitud, buscando la máxima distancia, y en altura, buscando la máxima elevación. Ejercicios de este tipo pueden ser: segundos de salto triple, pata coja, pata coja elevando el talón a la cola, saltos de altura, saltos a pies juntos elevando la punta de los pies, etc.
Trabajos en parejas. En este tipo de trabajos el deportista podrá trabajar con un compañero de diversos modos: usarlo como lastre, transportándolo a caballito o en brazos, dependiendo del ejercicio que se ejecute; usar al compañero como resistencia, oponiéndose al movimiento que estemos realizando sin llegar a impedirlo por completo; y por último, como referencia o competidor, buscando el desafío de ganarle al compañero, un estímulo nuevo de superación para ser el primero en realizar la tarea.
ENTRENAMIENTO DE SERIES EN CUESTAS
Centrándonos ahora en el trabajo de velocidad, no debemos descuidar que este tipo de entrenamiento requiere de un buen estado inicial de forma física, ya que se trata de un trabajo de gran exigencia muscular y que requerirá de un periodo de 48 a 72 horas de descanso antes de realizar el siguiente trabajo de exigencia.
Estas series en cuestas se pueden realizar en varios tipos de planos inclinados:
1- Cuestas de gran desnivel: se realizaran es distancias cortas de 10 a 30 mts, y la recuperación entre una y otra será de media a larga y el volumen de entrenamiento no demasiado elevado.
2- Cuestas de nivel medio: la pendiente será más suave, al tiempo que la longitud de las mismas será más larga, de los 40 a los 80 mts. La intensidad si bien es más llevadera en el momento inmediato, se trata también de un tipo de entrenamiento muy intenso. Se puede hacer por ejemplo lo siguiente: 40 metros20 metros suaves y los últimos 20 fuertes. fuertes,
También en ellas podemos trabajar las bajadas, como comentamos antes, bajando cuesta abajo o corriendo de espaldas, ambas opciones permitirán un trabajo de otros grupos musculares no utilizados de igual manera si solo subimos.
3- Cuestas largas: el desnivel será más suave y tendido que las anteriores, lo recomendable es de 100 a160 metros, aquí el volumen de trabajo será mayor aunque la intensidad de ejecución será menor, al ser un esfuerzo más sostenido en el tiempo. También podemos trabajar en cambios de ritmo, e incluso planteando estaciones de ejercicios al pie de la cuesta, en medio de la cuesta y al final de la misma.
Al concluir este entrenamiento de cuestas se hará una serie de rectas en progresión, corriendo en una superficie plana de unos 60, 80 o 100 metros de longitud y con un número de 4 a 8 repeticiones, dependiendo del nivel del deportista y el plan de entrenamiento.
En deportistas de alto nivel también se puede terminar realizando un fartlek, en mi opinión, estos cambios de ritmo serán necesarios, además de por una posible transferencia, para evitar esa sensación de hinchazón o rigidez en las piernas que dejara este tipo de trabajo muscular realizado. Particularmente para el jugador de rugby para acostumbrar a las piernas a un grado de exigencia con un cierto índice de fatiga en ellas, al igual que ocurre en un partido, cuando después de un scrum, un ruck o un maul, hay que empezar a correr a velocidad para atacar y hacer un try o para tacklear y recuperar la posesión de pelota.
Este tipo de entrenamiento es ideal para la pretemporada. Durante el período de competencia la fuerza y potencia de las piernas se mantendrán con el trabajo de gimnasio, con ejercicios dinámicos (arranque, envión, etc.), de fuerza (sentadilla, subidas al banco, etc.), de saltabilidad (vallas, cubos, etc.) y pliométricos.
Con un trabajo programado, bien realizado y continuado seremos más fuertes y podremos sentirlo en pocas semanas en nuestras piernas, a la vez que los demás lo sentirán en las suyas cuando vean que no nos pueden alcanzar.
Agradecimientos: Prof. Nahuel Seri de Flow, Centro de Entrenamiento y Rehabilitación Deportiva.
Foto:Prensa UAR
Fuente:Pre Match
No hay comentarios:
Publicar un comentario