En la mayoría de los gestos deportivos, toda contracción concéntrica va precedida de un estiramiento del músculo. Aquí se centra la importancia del trabajo de este ciclo “estiramiento-acortamiento”.
Estos gestos pliométricos son con frecuencia simples (especialmente aquellos que se realizan sin carga) y pueden ejecutarse con las piernas y con los brazos.
CON LAS PIERNAS (TREN INFERIOR)
1-SIN CARGA: Hay diferentes modalidades, LOS SALTOS son la forma más simple y menos peligrosa. Su implementación es obligatoria para jóvenes y principiantes. Para mejorar la ejecución se pueden utilizar aros, conos y vallitas a modo de referencia. Los saltos también deben utilizarse en todas las etapas de la especialización y el alto nivel de los deportistas. En una segunda etapa se agregan CUBOS. Los cubos incrementan la altura de los saltos y facilitan su ejecución. Es fundamental prestar especial atención a la correcta postura del cuerpo. En una tercera etapa se incorporan las VALLAS. Estas deben saltarse con los pies juntos y con los brazos acompañando el movimiento. Este es un ejercicio de intensidad media. Con la incorporación de los CUBOS DE ALTURA (40 a 70 cm. para mujeres y 60 a 90 cm. para los hombres) se llega a la máxima intensidad. Esta es la PLIOMETRÍA PURA, reservada para deportistas avanzados en busca del alto rendimiento deportivo.
2-CON CARGA: La técnica más utilizada es la SENTADILLA CON SALTO, en la cual de acuerdo al objetivo a alcanzar, se varía la flexión de las rodillas y la carga que se aplica. La MEDIA SENTADILLA es ideal por razones de seguridad. Las series no deben sobrepasar las 10 repeticiones. Es importante prestar especial atención al apoyo de los pies en el piso y al tiempo de contacto. En el rugby, durante el periodo de competencia, es bueno utilizar las sentadillas con salto sin flexión de rodillas. Se pueden agregar otros ejercicios como los SALTOS PARACAÍDAS O DESPEGUES CON MANCUERNAS.
3-MÉTODO DE CONTRASTE O “BÚLGARO”: Este método propone realizar una alternancia entre ejercicios “con carga” y ejercicios “sin carga” o bien entre ejercicios “con carga”, ejercicios pliométricos intensos y saltos o skippings. Los saltos de baja intensidad son ideales para terminar el circuito de ejercicios, ya que conservan al músculo en su funcionalidad “natural”. Este tipo de encadenamiento se aplica en deportistas avanzados y con años desarrollando este método de entrenamiento donde se tiene muy en cuenta la importancia de las cargas.
CON LOS BRAZOS (TREN SUPERIOR)
- SIN CARGA: las FLEXOEXTENCIONES son las más utilizadas y pueden ser con despegue y desplazamiento de manos a distintas zonas de contacto o las bien conocidas lagartijas con aplauso. Otra variante son aquellas con apoyo sobre cubos en proximidad y a distancia. Se realiza un salto hacia abajo haciendo contacto con el suelo y sin flexionar los codos se vuelve a subir. Las DOMINADAS son otro ejercicio en el que podemos aplicar la pliometría, realizando uno o varios rebotes en la misma posición o desplazando las tomas lateralmente soltando ambas manos al mismo tiempo. Los BALONES MEDICINALES son muy prácticos a la hora de entrenar la pliometría e ideales para acercarse al verdadero gesto deportivo. Se pueden hacer lanzamientos hacia una pared en la posición del saque lateral de fútbol o en la del pase de pecho de Básquet. Otra opción son los lanzamientos hacia el piso, los cuales deben realizarse sujetando el balón con ambas manos sobre la cabeza. Si se busca que las piernas no intervengan en este trabajo, se puede aislar el tren superior del inferior haciendo el “pase de pecho de Básquet” acostado o arrodillado.
- CON CARGA: Extensiones acostado (fuerza en banco). Cuando la barra termina de descender (en posición baja), el deportista intenta una suelta de manos donde se provoca el estiramiento y se inicia el verdadero ascenso. La carga utilizada va entre el 50 y 80 por ciento de una RM (repetición máxima) y de 1 a 6 repeticiones.
Para entrenar la POTENCIA mediante la PLIOMETRÍA debemos tener en cuenta 3 puntos importantes:
1- La planificación de la utilización de los métodos durante el año deportivo.
2- Los métodos pliométricos a utilizar según el nivel del atleta.
3- Los efectos que este entrenamiento provoca: inmediato, retardado y acumulativo.
IMPORTANTE: Antes de utilizar el método pliométrico se necesita una preparación previa de los músculos, ligamentos, tendones y articulaciones mediante ejercicios de fuerza y de salto. Sólo debe utilizarse en deportistas muy bien entrenados, con un alto nivel de fuerza, una gran movilidad articular, elasticidad y coordinación, sin descuidar la técnica de ejecución. El uso incorrecto de este método puede dar lugar a resultados negativos.
Agradecimientos: Flow Centro de Entrenamiento y Rehabilitación Deportiva, Prof. Nahuel Seri, Nicolás Bruzzone, Tomás Passerotti, Santiago Camacho, Felipe Aranguren y Maximiliano Pistoni.
Fuente:Pre Match
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