LA IMPORTANCIA DE LA ENTRADA EN CALOR

Un conjunto de movimientos preparan al organismo con el propósito de facilitar un rendimiento más elevado. Algunos buenos consejos.

Toda sesión de entrenamiento ya sea a nivel escolar, adulto, alto rendimiento o rehabilitación consta de tres partes:
* Entrada en Calor

* Fase estimulatoria o parte central

* Vuelta a la “calma” o enfriamiento

BENEFICIOS DE UNA ENTRADA EN CALOR.A través del calentamiento buscaremos facilitar la adaptación del jugador al esfuerzo que ha de realizar posteriormente. La entrada en calor estará dirigida a tres áreas:

* A nivel fisiológico

* Psicológico

* Técnico - táctico

A NIVEL FISIOLÓGICO SE BUSCARA:

a) Una elevación de la temperatura corporal general y la de los músculos, produciendo así también un aumento en la cantidad de sangre y oxígeno que llega a los músculos estriados mejorando los tiempos de contracción y sus reflejos.

b) Realizando un adecuado trabajo de calentamiento es menos probable que se produzcan accidentes musculares y articulares durante la actividad y aquí debemos tener en cuenta si el “calentamiento” es antes de un entrenamiento o de un partido. Si es antes de un entrenamiento la intensidad del mismo se la puede ir controlando de menor a mayor, en cambio si se trata de un calentamiento antes de la competencia, al iniciarse el mismo se produce una exigencia de alta explosión de energía.

Hay diferentes formas de combinar las “fases” de la entrada en calor, pero en términos generales puede recomendarse que ante un esfuerzo físico máximo se realice:

1) Actividad general de orden funcional. El objetivo es preparar al sistema cardiocirculatorio, aumentando en forma progresiva las frecuencias cardiacas y respiratorias.

Aquí incluiremos todas las variantes de ejercicios de carreras suaves con diversas variantes: galopes, salticados, oscilaciones, desplazamientos laterales y hacia atrás. Tenemos que tener en cuenta que siempre debemos calentar con la pelota en todas estas variantes de ejercicios, en donde podemos incluir el manejo de la misma realizando variantes de pases, recepción, levantar pelotas y juego con el pie.

Si el calentamiento es previo a un partido la inclusión de la pelota aumenta el nivel de concentración debido a que el jugador debe manejar los tiempos de espacio y objeto. Es importante remarcar la comunicación entre jugadores.

2) Ejercicios de flexibilidad. Esto nos va a permitir realizar movimientos con la máxima amplitud posible. Esta fase la vamos a dividir en ejercicios de movilidad articular (a) y ejercicios de elasticidad muscular o elongación (b).

a. Incluir ejercicios donde se realicen movimientos de amplitud en cada articulación (balanceos, giros y cambios de planos).

b. Incorporar ejercicios de elongación o estiramiento de los diferentes músculos.

El tiempo de duración del calentamiento puede variar entre 15 a 30 minutos, esto depende de ciertos factores que detallamos. Edad: en jugadores jóvenes el calentamiento puede ser más corto, debido a su mayor capacidad de adaptación al esfuerzo. Nivel de condición física: a menos nivel, menos tiempo e intensidad del trabajo.

Climatología: a temperaturas bajas, el tiempo de calentamiento debe ser mayor, si el ambiente está muy frío y el jugador no está acostumbrado a esas temperaturas, se puede iniciar el calentamiento en el vestuario y tener en cuenta ir liberándose de la ropa abrigada en forma progresiva.

Hora del día: si la competencia o el entrenamiento se realiza en un horario no habitual para el jugador como ser a primera hora del día, el tiempo de calentamiento debe ser mayor a lo acostumbrado, debemos despertar el organismo.

Terreno: ante una superficie blanda aumentar el tiempo de trabajo en acondicionar a la musculatura que interviene.

Motivación: jugar con los tiempos de acuerdo al nivel de concentración observado en los jugadores.

EJERCICIOS DE FUERZA. Una vez finalizado la fase de flexibilidad se pueden incorporar algunos ejercicios de Fuerza rápida (pocas repeticiones, hasta 10) tendientes a devolver a la musculatura su capacidad de contracción, aquí se deben involucrar los grupos musculares mas comprometidos en las destrezas del rugby. Incorporar ejercicios que trabajen la musculatura tanto del tren superior como inferior: flexiones, empujes, tracciones y por tratarse de un deporte de contacto se debe adecuar convenientemente a la musculatura de sostén (abdominales y espinales) debido a su participación primaria en todas las situaciones de equilibrio (entrar en contacto, mantenerse de pie, formación del scrum, tackle y otras) que el juego presenta. Aquí incorporar con o sin pelota todas las variedades de trabajos que conoce para abdominales y para espina les. Esta fase que superará los 5 a 10 minutos, no debe producir cansancio muscular.

TECNICO - TACTICO (previo a un partido). Aquí el objetivo es seguir con el proceso de calentamiento utilizando gestos propios del rugby, para lograr una puesta a punto de los mecanismos neuromusculares que participan en forma activa durante el juego. E1 entrenador puede usar esta fase para observar el nivel de concentración de sus jugadores al realizar los movimientos en conjunto previo a la competencia.

Fuente:Pre Match

Agradecimiento: Profesor Miguel Seró, Oficial de Desarrollo Región NEA del Area de Desarrollo y Competencias de la UAR