Junto con el entrenamiento, la adecuada nutrición y el buen descanso conforman los tres pilares para el óptimo rendimiento en el entrenamiento y el partido. Es lo que se conoce como “entrenamiento invisible”.
Luego de formar jugadores aptos para entrar al match, nos encargamos de desarrollar sus capacidades: la fuerza, potencia, resistencia, velocidad y coordinación. Y dejarlos listos para ganar el partido…
Capítulo 1: La Zona Media
La zona media, muchas veces olvidada o mal trabajada, resulta ser el primer punto donde debemos poner nuestra atención. Conseguir fuertes y potentes abdominales y lumbares nos permitirá no sólo cuidar nuestra columna sino también resistir fácilmente el tackle y proporcionar un sostén para realizar gestos que demandan altos niveles de fuerza como hacer una repetición máxima en banco plano o sentadillas, saltar en el line o pegar un tackle demoledor.
Muchas veces se entrena de manera deficiente la zona media: o bien poniendo la atención solamente en los abdominales o bien trabajándolos en series largas y terriblemente aburridas. Que el trabajo de zona media se limite a hacer series de 200 abdominales acarrea dos errores: estimular solo las fibras lentas de los abdominales y olvidarnos de los lumbares.
Abdominales
Los músculos del abdomen están formados principalmente por fibras rápidas, por lo cual son los responsables de las veloces y potentes rotaciones del tronco, además de contraerse con sorprendente fuerza.
Es por esto, que los abdominales deben trabajarse en series intensas. La intensidad del ejercicio dependerá de la velocidad en que lo realicemos o del peso que tengamos que mover.
Es así que les recomiendo trabajar sus abdominales con series de 10 repeticiones, con peso moderado o a alta velocidad de ejecución, debiendo resultar siempre un trabajo difícil.
Lumbares
Por el otro lado, los lumbares presentan mayoría de fibras lentas, por lo cual se los puede trabajar con series más largas, de 15 a 30 repeticiones. Los ejercicios de contracción isométrica (sin movimiento, pero haciendo fuerza), funcionan muy bien aquí.
Combinando ejercicios de abdominales y lumbares podemos crear pequeños circuitos de trabajo, como los siguientes:
a) 3 vueltas al circuito sin descansos entre ejercicios
1- Abdominales con peso – 10 repeticiones
2- Abdominales veloces con piernas extendidas hacia arriba – 10 repeticiones a máxima velocidad
3- Nado largo – 15 repeticiones
4- Formar una W – 15´´
5- Plancha – 10´´
6- Hiperextensiones con remo – 10 repeticiones
b) Un circuito más liviano. 3 vueltas sin descansos entre ejercicios
1- Abdominales con peso – 10 repeticiones
2- Hiperextensiones con remo – 10 repeticiones
3- Abdominales veloces con piernas extendidas hacia arriba – 10 repeticiones
c) Un circuito muy duro. 4 vueltas sin descansos entre ejercicios
1- Abdominales con peso – 10 repeticiones
2- Abdominales veloces con piernas extendidas hacia arriba – 10 repeticiones a máxima velocidad
3- Abdominales cortos – 10 repeticiones
4- Twist Soviético – 10 repeticiones a máxima velocidad
5- Nado largo – 15 repeticiones
6- Plancha – 10´´
7- Hiperextensiones con remo – 10 repeticiones
El no tener descanso entre ejercicios aumenta la producción de ácido láctico, favoreciendo la hipertrofia de la musculatura abdominal y lumbar.
Estos circuitos son fundamentales en la sesión de gimnasio o en el mismo entrenamiento del club. Pueden realizarse también como entrada en calor. Al finalizarlos, es importante elongar bien.
Ante cualquier duda, no duden en consultar. Mucha suerte y hasta la próxima semana.
Agradecimientos
Fuente:A Pleno rugby
Prof. Juan M. Lopez Zeballos
Preparador Físico de Alto Rendimiento Deportivo
Entrenador de Rugby
pfjuanlz@gmail.com
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