Una Buena Alimentacion.

SER MEJOR...
Cada uno de nosotros quiere Ser Mejor. La pregunta es ¿cómo se llega a Ser Mejor?. Quizás debiera ser ¿se llega a Ser Mejor?. Es... como alcanzar la Excelencia ¿Podemos considerar a la excelencia como un objetivo?. ¿Se alcanza la excelencia?
La experiencia con deportistas de Alto Rendimiento me dice que Ser Mejor, así como la Excelencia, son objetivos dinámicos, en permanente movimiento. Son el motor del desarrollo. Son, en fin, los efectos que definen a un verdadero grande, en todos los órdenes de la vida.
Durante años el rugby confió en las capacidades innatas de los individuos dotados y se desarrolló tomándolos como ejemplos. Luego descubrió que podía ampliar su base de jugadores de excelencia si mejoraba las características técnicas de todos y aplicó conceptos técnicos-tácticos que fueron incorporando estilos de juego e incorporaron al primer nivel jugadores que suplieron talento con esfuerzo y voluntad.Allí se descubrió la importancia de la condición física para mantener un nivel de juego parejo a lo largo de todo el partido. Y se desarrollaron diferentes sistemas que apuntaban a dotar a todos los jugadores de una base física que les permitiera estructurar sus destrezas sin agotamiento y, lo que es más importante, protegiéndolos de lesiones. De nuevo la voluntad y el esfuerzo emparejaron la lucha contra el talento como único argumento.
En realidad lo que el rugby hizo fue desarrollar una estructura capaz de enseñar, acondicionar y proteger al jugador para que éste juegue durante más tiempo un rugby mejor.
Hoy podemos comprobar que todo el esfuerzo visible a los ojos del entrenador no alcanza. Para competir en el alto nivel es necesario el entrenamiento invisible, aquel que requiere toda nuestra voluntad y todo nuestro esfuerzo, pues dependen exclusivamente de cada uno. De cuán profundas sean las ansias de Ser Mejor que se encuentren dentro nuestro. No habrá un preparador físico corrigiendo, no habrá un entrenador marcando... la administración del entrenamiento invisible estará a cargo de quién ninguno de nosotros puede engañar, del mejor conductor... uno mismo.
Dijo Bob Dwyler (entrenador de los Wallabies campeones del mundo): “Se requiere una gran disciplina, un gran coraje y un gran deseo para prepararse para ganar, porque en ese momento el triunfo estará muy lejos. Pero si se quiere jugar lo mejor que se puede hay que iniciar la preparación con mayor antelación. El método, es decir, qué factores pueden tener efecto o afectar la performance, por ejemplo: si el ejemplo es grande... más fuerte, más rápido, más entrenado va a ser mejor jugador. Si es un buen jugador... pero además es más grande, más fuerte, , más rápido, más entrenado, y si la respuesta es SI PUEDO SERLO, entonces debes serlo”.
La siguiente es una guía para ayudarles a conducir, con basamento científico, una parte de la preparación invisible. Es eficiente cuando se usa y se aplica cuando nadie nos vigila. Es ni más ni menos que una de las respuestas a la pregunta de cada uno de Uds. se debería formular: “¿YO PUEDO SER MEJOR? ”... el desafío está lanzado.
RECOMENDACIONES PARA UNA CORRECTA HIGIENE ALIMENTICIA
Hay circunstancias aparte del entrenamiento físico, que influyen en el estado óptimo de un deportista, es verdad que con una dieta correcta no se puede “asegurar” el triunfo de un deportista, pero sí podemos asegurar un mejor rendimiento.
En el Rugby, como en todos los deportes de equipo se deben concientizar todos y cada uno de los jugadores por lograr un entrenamiento visible e invisible óptimo.
El entrenamiento visible se sabe que es todo aquello que lleva a un estado físico óptimo, y lo realizan en el club o algunos en forma individual. Pero el entrenamiento invisible es todo aquello que no se ve (alimentación, hidratación, sueño, descanso, etc). Y que a la vez facilita el entrenamiento físico. Se tratará de dar algunas nociones básicas de alimentación partiendo de la base que una correcta higiene alimenticia se puede aplicar a todos los grupos de población, más aún a los deportistas que someten su organismo a un máximo rendimiento.
ENERGETICOSSon los alimentos que aportan energía.
Hidratos de Carbono: se encuentran en el arroz, pastas, papas, harinas, cereales. Las reservas en el organismo de producen en el hígado y los músculos pero son escasas. Hay dos tipos de Hidratos de carbono o glúcidos:
Grasas: Aunque los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía del ser humano, sobre todo de una manera inmediata las grasas son necesarias ulteriormente como reserva energética. Los términos Grasas o Lípidos se utilizan indistintamente. Las grasas producen gran cantidad de calorías (más que los hidratos de carbono) No solo tienen función energética, ya que se encuentra en la composición del tejido nervioso, por lo tanto tiene también función plástica o reparadora . Existe una gran correlació entre grasa y arteriosclerosis.
Hay dos tipos de grasas:Podríamos clasificar los alimentos de acuerdo en la proporción de lípidos en:
> PURAMENTE LIPÍDICOS: mantecas, aceite, margarinas.> RICOS EN LÍPIDOS: carnes grasas, leche completa, quesos.>MEDIANAMENTE LIPÍDICOS: carnes magras, leche semidescremada, quesos blandos descremados> DESPROVISTOS DE LÍPIDOS: legumbres, frutas, azúcar.
PLASTICOSEstos alimentos permiten el crecimiento y la reparación de los tejidos, es decir colaboran en la elaboración de nuevos tejidos (importante en los niños) y en la reconstrucción de muchas lesiones (fracturas, desgarros, etc.)
Proteínas: a las proteínas les corresponden en gran medida, el crecimiento del tejido muscular. Producen menos energía que los hidratos de carbono y las grsas. Como consecuencia podemos decir que la comida antes de una competencia no debe ser fundamentalmente en base a proteínas.
Las proteínas del cuerpo y de los alimentos están constituidas por unidades elementales denominadas AMINOÁCIDOS (estos no pueden ser formados por el organismo) por eso la necesidad de la ingesta de proteínas.
Según el contenido de proteínas podemos clasificar a los alimentos en:
> Ricos en Proteínas: carnes, pescados, huevo, leche y productos lácteos.> Medianamente Proteicos. Cereales> Pobres: hortalizas> Exentos: materias grasas, azúcar.Los aminoácidos indispensables se encuentran en todos los alimentos proteicos, pero fundamentalmente en los alimentos de origen animal.
Calcio: El calcio es un mineral, de él se piensa sobre todo en su función estructural en los huesos, pero también es fundamental en todas las células, ya que permite la transmisión nerviosa y desempeña un papel importante en la contracción muscular. Se encuentra fundamentalmente en los productos lácteos. En el organismo, el 99% se localiza en el tejido óseo. Para su utilización y absorción, se necesita la presencia de vitamina D. Luego veremos que hay ciertos alimentos que interfieren en su absorción.
REGULADORES
Minerales: Este término engloba a una gran cantidad de elementos inorgánicos simples. Sólo nombraré algunos minerales. Las sales minerales: sodio, potasio, magnesio se encuentran en la sal de mesa, legumbres frescas, cítricos.
La cantidad de cloruro de sodio que contiene la dieta en forma de sal común es variable. Los alimentos de origen animal contienen más sodio que los de origen vegetal.
Magnesio: se encuentra en cereales, vegetales y leche. Puede encontrarse carencia de magnesio en cuadros de diarreas prolongadas y cuando se estimula la eliminación de orina por medio de diuréticos. También existe carencia de magnesio en los individuos alcohólicos, a causa de disminución de su absorción y su aumento de su eliminación, por lo tanto la ingestión de alcohol aumenta las necesidades diarias de magnesio.
Zinc: se encuentra en alimentos de origen animal. En el organismo se encuentra en los glóbulos rojos, huesos y músculos. Existen trabajos que indican que una baja concentración de zinc podría tener un efecto perjudicial en el ejercicio físico.
Vitaminas: el término vitamina, contiene ya la palabra vida, estas son esenciales para el mantenimiento de numerosas funciones del organismo. Podríamos decir que con una dieta rica y variada en alimentos es suficiente, pero a veces hay razones que la alteran, por ejemplo: comer fuera de casa, procesamiento de los alimentos, etc. Las necesidades de vitaminas aumentan con el crecimiento, embarazo, lactancia y deportes. Una vez cubiertas las necesidades lo que normalmente se consigue con una dieta equilibrada, las cantidades añadidas son de DUDOSO EFECTO. Los deportistas toman gran cantidad de vitaminas en forma indiscriminada por lo que se suele decir que la orina del deportista es la más cara del mundo.AGUALa pérdida de agua del organismo se ve compensada en general por la ingestión. Sin embargo esta pérdida puede aumentar en forma considerable cuando se realiza actividad física, y más aún si ésta se realiza en clima caluroso. No es infrecuente ver que los deportistas pierden entre 1, 5 a 3 kg. De peso en un entrenamiento o en un partido, esto debido a la gran pérdida de agua, que se produce por transpiración.
La sensación de sed que provoca urgencia por beber no resulta esencial para mantener una ingestión normal de agua, en este caso cuando se bebe, se produce un alivio transitorio de la sed, por lo tanto el deportista debe hidratarse no utilizando el reflejo de la sed como fundamental para ello.
El peso corporal antes y después de la práctica refleja la pérdida de agua:
> Una pérdida mayor al 3% del peso corporal en kilos (ej: 80 kilos = 2,400 kg. De perdida de peso) es motivo de preocupación sino se recupera en un período de 24/48 horas.> Otra indicación para controlar el estado de hidratación es el color de la orina, cuando ésta es concentrada (color amarillo oscuro) se requiere hidratación.ALIMENTACION
Al alimento lo podemos considerar combustible de una máquina biológica, que es el cuerpo, al consumirse ese combustible se libera energía la que necesitamos para nuestra actuación. El proceso de la alimentación comienza con la masticación, cuando los alimentos son bien masticados llegan al estómago con la consistencia apropiada para que continúe la digestión y absorción de lo nutrientes.
La variedad en la composición de las comidas debe garantizar una proporción equilibrada entre proteínas, hidratos de carbono y lípidos. La proporción recomendada para los deportistas es la siguiente:
La cantidad y calidad ingerida de los alimentos va a ser un problema de cada uno si es que no se tiene un control continuo. Muchas veces se escucha la misma pregunta... ¿puedo comer golosinas o panchos o hamburguesas, o beber determinada bebida?, la cantidad y calidad va a ser responsabilidad del deportista, ya que en su gran mayoría no producen enfermedad alguna, que determine restricción absoluta en la calidad de la alimentación, pero se podría decir que existen consecuencias cuando se prolonga una mala alimentación que influye no solo en el rendimiento sino también en la salud.
La Organización Mundial de la Salud realizó estudios que determinaron que la tasa de consumo de grasas la tienen, los países más desarrollados con lo cual su población sufre de exceso de peso, hipertensión arterial, arteriosclerosis, diabetes, hipercolesterolemia, lo que multiplica sus factores de riesgo que comprometen no sólo su salud sino también su promedio de vida.
HIGIENE ALIMENTARIA
Debemos distinguir el significado de nutrición y de dieta.Nutrición: es un conjunto de funciones armónicas que tiene lugar en todas y cada una de las células del organismo de las cuales depende:> LA VIDA> LA SALUD> LA COMPOSICIÓN CORPORAL (cantidad de grasa, músculo, hueso, etc.)
Dieta: es la alimentación cotidiana, o sea el régimen alimentario y que es responsabilidad de cada jugador comprometido con Ser Mejor.
Por lo tanto daremos una serie de sugerencias para llevar una correcta higiene alimentaria
> Tener una dentadura bien cuidada, no sólo ayuda a la masticación, sino que hay numerosas lesiones en los músculos que tienen su punto de partida en las caries. (ej. desgarros)> Al elegir los elementos, evitar los que el organismo no tolera bien (aunque les guste demasiado)> Planear una comida que sea fácil de digerir y presentarla en forma agradable.> Correr lentamente con calma y reposo (los almuerzos o desayunos de trabajo, no sirven para los que estudian siempre es conveniente comer en la casa que llevar vianda o comer en un bar)> Beber un rato antes o después de almorzar o desayunar y no durante la comida, por un lado se evita la agresión del líquido a la mucosa gástrica (si es alcohol más), diluye el bolo alimentario y acelera la digestión.> Si se bebe alcohol hay que tener en cuenta que disminuyen la sensación de saciedad. (sensación de estar lleno)> No olvidar jamás las cuatro comidas principales.
> El desayuno es una de las comidas más importantes para comenzar el día con vistas a un buen entrenamiento, ya que si no se realiza se llega a tener a veces más de 10 hs. de ayuno.> Realizar una buena dieta pre-competencia como así también de recuperación.> Mantener los horarios de las cuatro comidas principales (no desayunar 10.30 hs. y almorzar 12.00 hs.)> No concurrir al entrenamiento o partido en estado de ayuno.> No comer inmediatamente antes del partido, ni beber bebidas muy azucaradas, ni comprimidos de glucosa, se debe ingerir para 2 hs. antes del partido o inmediatamente después.> Mantener siempre el peso ideal (el que se determina por el estudio de la composición corporal: cantidad de grasa, músculo, hueso) de cada uno de acuerdo a su puesto.
ALIMENTACIONDIA Y NOCHE ANTERIOR A LA COMPETENCIA
Desde ya, se considera importante el día e incluso la noche anterior a la competencia, debido a que el organismo se debe preparar para un máximo esfuerzo. En este día es muy importante mantener las normas de un buen entrenamiento invisible (sueño, descanso, alimentación, sexualidad, hidratación, alcohol)
> La dieta debe ser de fácil digestión evitando vísceras, condimentos cebolla, pepinos, paltas, legumbres, verduras como por ejemplo las que huelen al cocinarlas repollo, coles, etc.; quesos fermentados, conservas, fiambres, excepto el jamón muy desgrasado y todos los alimentos que no sienten bien o retardan la digestión.> No chocolates o bombones, pues contienen cafeína (teofilina) y pueden producir insomnio a muchas personas> No automedicarse, consultar siempre ante cualquier molestias al médico del equipo, que es quien sabe si la medicación que se toma entra en el listado de control antidóping.
ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓNPRE Y POST COMPETENCIA
La dieta del deportista con respecto al día de competencia no debe ser drásticamente distinta a la que se consume habitualmente, se debe recordar que la nerviosidad y la tensión pueden afectar la digestión, se debe tener en cuenta también que hay deportistas que debido al nerviosismo sufren episodios de diarrea con lo cual aumentan el peligro de la deshidratación.
Los hidratos de carbono deben ser los principales componentes de la comida antes de una actividad, porque son digeridos con facilidad y contribuyen a mantener los niveles sanguíneos de glucosa, dando una sensación de bienestar.
NORMAS GENERALES PARA LA ALIMENTACIONE HIDRATACION PRE Y POST COMPETENCIA
1. La dieta antes de una competencia no debe ser demasiado abundante y debe tener el tiempo suficiente para que se pueda realizar la digestión.2. Nunca concurrir a una competencia con el estómago vacío o en estado de ayuno.3. El menú deberá estar supeditado al horario de la competición, recordando que el desayuno siempre es la parte más importante de la dieta del deportista.
SI LA COMPETENCIA ES EN LAS PRIMERAS HORAS DE LA MAÑANA
> Desayuno 2 o 3 horas antes de competir
SI LA COMPETENCIA ES A MEDIA TARDE
> Desayuno habitual> Comida 3-4 horas antes a base de hidratos de carbono (pastas, frutas, arroz)
SI LA COMPETENCIA ES POR LA NOCHE
> Desayuno habitual> Comida del día de la competición> Merienda ligera 2 o 3 horas antes de competir
> Si hay apetito antes de una competencia recurrir a una ración de espera, que puede ser una dieta líquida
EJEMPLO DE DESAYUNOLECHE 1 VASOYOGUR DESCREMADO AZUCAR 3 CUCHARADASCEREAL 1 POCILLOJUGO DE FRUTA O LICUADO 1 VASOTOSTADAS 3TE, MATE O CAFE LO QUE DESEE
EJEMPLO DE ALMUERZOCONSOME 1 PLATOPASTAS (SIN RELLENO) 1 PLATOQUESOS BLANDOS 1 PORCIÓNENSALADA O VERDURAS AL VAPOR 1 PLATOFRUTAS O ENSALADAS DE FRUTAS 1 PORCIÓN
> El día anterior a la competencia una de las comidas debe ser fundamentalmente a base de hidratos de carbono.
COMIDA POST COMPETENCIA
Hay que tener en cuenta que luego de una competencia el organismo se encuentra fatigado, y ese cansancio se prolonga por varias horas, en este momento se debe cuidar que el organismo que intervino en ese esfuerzo no reciba otra sobrecarga. Así el descanso corporal y metabólico son esenciales junto con la reposición de líquidos para una buena recuperación.
1. REPONER LÍQUIDOS (antes se nombró las pérdidas de peso en agua)
2. SE DEBEN REPONER HIDRATOS DE CARBONO CON PASTILLAS DE GLUCOSA, FRUTAS, BEBIDAS AZUCARADAS.
3. EN CASO DE TENER TERCER TIEMPO, SE ACONSEJA SANDWICH EVITANDO EL AGREGADO DE GRAN CANTIDAD DE GRASAS.
DIETA ORIENTADORA PARA DEPORTISTAS
La dieta diaria debe ser individual, hay que tener en cuenta que hay ajustes en cuanto a peso y a masa muscular que se deben realizar con la dieta.A modo de realizar una nutrición adecuada daremos recomendaciones de alimentos para incluir en la dieta habitual siguiendo siempre las normas de alimentación nombradas anteriormente.
SE RECOMIENDA INCLUIR EN LA DIETA HABITUAL LOS SIGUIENTE ALIMENTOS:Leche y productos lácteos descremados 2 o más tazasQuesos 40 grs. (aproximadamente el tamaño de u cassette)Carnes y alimentos ricos en proteínas 200 grs. Evitar comer sólo carne vacuna, alternar con pescados y aves.Cereales y granos 2 tazas (como suplemento energético y aminoácido)Pan integral 6 rebanadas por díaAgua 3 litros aproximadamenteLegumbres 1 taza (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos)Pastas, arroz 1 tazaVerduras crudas o al vapor A gusto
RECOMENDACIONES
> Variar los alimentos> Mantener siempre el peso ideal> Comer siempre alimentos con suficiente fécula y fibra como pueden ser los cereales, pan integral, verduras y frutas. > Evitar el exceso de sal.> Evitar el exceso de azúcar> Bebidas alcohólicas, con moderación.> Reemplazar las proteínas animales por las vegetales.
Todo lo anteriormente tiene como OBJETIVO DE BUENOS AIRES, cuidar a los jugadores para que su vida deportiva se prolongue más y mejor, teniendo en cuenta que primero está la salud, segundo el deporte y por último el espectáculo.