Preparación física Capítulo 7( Potencia de piernas)

Y así llegamos a uno de los temas más importantes de nuestra preparación. Ser potentes, y sobretodo en el tren inferior, nos dará una ventaja sobre nuestros rivales.

Tackles asesinos, velocidad para pescar, anticipación en el line out, scrum imbatible, pique corto y cambios de dirección, frenos y arranques…en definitiva, un jugador desequilibrante.

Cualquiera sea el camino que tomemos metodológicamente, hay pasos a seguir de manera obligatoria para obtener buenos resultados:

1-Buen fortalecimiento general (trenes superior e inferior, zona media y musculatura de la cadera)
2-Trabajo de fuerza
3-Trabajo de fuerza máxima
4-Trabajo de potencia

Recordemos que en el entrenamiento no existen recetas mágicas. Cada equipo, cada jugador, necesitan trabajos específicos para mejorar. De nada sirve aplicar la pretemporada de los All Blacks en el Grupo IV ya que lesionaríamos a medio plantel antes de llegar al primer amistoso.

Los tiempos para trabajar las manifestaciones de fuerza obviamente se verán acortados en la pretemporada, pero igualmente podremos trabajar la fuerza con mesociclos más pequeños. Y antes de seguir, es muy importante dar una semana de descarga, aflojar la intensidad luego de dos o tres semanas que fueron creciendo en exigencia. Eso es fundamental, ayudará a que el cuerpo se adapte a las cargas propuestas y se prepare para nuevos niveles de exigencia.

Podremos utilizar esquemas 3:1 o 2:1, dependiendo del nivel de nuestros deportistas. 3:1 significa 3 semanas de intensidad creciente y 1 semana de descarga.

Teniendo este pantallazo de la planificación, vamos a lo concreto: cómo mejorar la potencia de piernas.

El rugby evoluciona permanentemente y el biotipo de jugador que se requiere es mucho más atlético que años atrás.

Tal es así, que no hace falta tener un tren inferior sumamente desarrollado, sino capaz de reaccionar rápida y potentemente ante los estímulos del juego.

Como aclaré en columnas anteriores, existen muchos métodos de entrenamiento. Y hasta hacer una breve mención de cada uno sería demasiado para este espacio. Lo importante es comprender los puntos básicos, como por ejemplo, la progresión fortalecimiento-fuerza-fuerza máxima-potencia. Nótese que no incluí a la hipertrofia (hablamos de tren inferior).

Algunos métodos que se utilizan:

Pliometría

Consiste en una contracción excéntrica seguida de una potente contracción concéntrica. Se basa en la idea de que al estirarse, el músculo almacena cierta energía, liberada en la posterior contracción, volviéndose capaz de generar más tensión.

Este concepto se aplica muchísimo en el tren inferior pero también en grupos musculares como los pectorales.
Se trabaja dejando caer al deportista de una determinada altura, para luego explotar hacia arriba. También se utilizan lanzamientos de pelotas medicinales, por ejemplo.

Es importante saber que la pliometría es un trabajo muy exigente, que pone en riesgo las articulaciones de rodillas y tobillos, y de la columna lumbar. Por eso es imprescindible la progresión que mencioné antes.

Podemos diseñar sesiones de pliometría o incluirla en la rutina que hacemos en el gimnasio. Dado que los rugbiers argentinos no tenemos tiempo de sobra, siempre elegí la segunda opción. Y resultó una especie de variante del otro método a mencionar…

Método de contraste

Consiste en levantar grandes cargas para luego hacer otra serie de carga baja y a alta velocidad. En la primera se genera un gran reclutamiento nervioso. No olvidemos que es un entrenamiento neuromuscular.

Mix

Consiste en trabajar con altas cargas (80-100%) y “trasformaciones” como saltos al cajón, skiping+saltos, circuitos coordinativos, circuitos de velocidad, piques. Todos ellos no duran más de 8 segundos. Y los descansos son completos. Así opté para trabajar el período de fuerza máxima.

Luego, en el mesociclo de potencia, las cargas bajaron (50-70%) para realizar los ejercicios a máxima velocidad y luego las transformaciones, a máxima velocidad también. Una vez que se consiguen buenos niveles de potencia, podemos incluir la pelota, y hacer drilles de juego de corta duración (8 segundos) y altísima intensidad (ejemplo: pique, cambio de paso, ganar la espalda).

Cuando llegamos al momento de trabajar de lleno la potencia, caminamos sobre los cimientos que construimos semanas y meses atrás. Vuelvo a repetirles que la progresión es fundamental. Para obtener buenos resultados y para no lesionarse.


Fuente: A pleno Rugby
Prof. Juan M. Lopez Zeballos(Preparador Físico de Alto Rendimiento Deportivo,Entrenador de Rugby)