Preparación Física Capítulo 5: tren inferior

Es el turno de trabajar el tren inferior, el aparato óseo-muscular que nos traslada de un lado a otro en el campo de juego y que nos provee la fuerza para despegarnos del piso o empujarlo, ya sea para saltar en el line, entrar en un maul o tacklear.

Si analizamos estas acciones vemos que todas son (o deberíamos esperar que sean) gestos que se realizan a alta velocidad y se caracterizan por ser potentes.

Es así que, nuevamente, buscamos en el juego los por qué de nuestro entrenamiento: entrenaremos el tren inferior para desplazarnos a la máxima velocidad posible y entrar en las formaciones de la manera más agresiva posible, lanzando nuestro cuerpo hacia adelante o arriba con vehemencia.

Este capítulo como los anteriores, servirá de guía para el entrenamiento, pero sin que esto signifique que es lo único que puede realizarse.
Es muy importante entender que el balance muscular dentro de una articulación nos puede favorecer en el rendimiento y evitar lesiones. Como mencioné anteriormente en las columnas, aquí se da algo similar. Para quedarnos tranquilos, nuestro plan de trabajo deberá incluir a los siguientes grupos musculares:

-Cuádriceps
-Isquiotibiales
-Glúteos
-Rotadores de cadera
-Aductores
-Gemelos
-Musculatura del tobillo

Comenzamos por los ejercicios más clásicos que, a mi entender, son los más importantes en nuestro objetivo.

Sentadillas

En la mayoría de los casos, elijo las sentadillas anteriores. En la foto vemos que la posición de la espalda es perfecta en todo el recorrido, lo que baja el inmenso porcentaje de lesiones en las sentadillas clásicas, por una mala ejecución, técnica o falta correcciones.

El agarre puede variar. Personalmente, me resulta más cómodo un agarre cruzado.

Las sentadillas serán profundas para desarrollar la fuerza y medias para lograr velocidad.

Como el entrenamiento es un proceso, comenzaremos por un fortalecimiento general y luego iremos aumentando los pesos y bajando las repeticiones. No debemos comenzar con trabajos de fuerza máxima sin antes lograr un buen grado de fuerza de tren inferior y de zona media. Recomiendo series de 10 y 8 repeticiones para fortalecer y luego ir pasando a series de 6 y 4 para acercarnos a los trabajos de fuerza máxima. Las series de más de 10 repeticiones favorecerán la hipertrofia, con las consecuencias que ya conocemos: pérdida de coordinación y velocidad. Es por eso que nunca debemos pasar las 10 repeticiones. Las pausas no serán muy breves.

La ejecución será lo más explosiva posible al subir la barra, y al bajar más controlada.

Para el período de fortalecimiento, podemos incluir también las sentadillas de arranque. Son de difícil ejecución, no pueden realizarse con mucho peso, pero sus efectos en el balance y el fortalecimiento general son muy importantes.

Fortalecimiento general

A modo de ejemplo, éstas son dos rutinas llevadas a cabo con deportistas de URBA:

Fortalecimiento General – 3 veces por semana

1-Circuito de Zona Media (CZM)
2-Soga 3´
3-Flexibilidad
4-Sentadillas frontales / Prensa 10-10-10-8-8
5-Camilla de Isquiotibiales 8-8-6-6
6-Glúteos en camilla 8-8-8-8
7-Puente con pierna arriba (glúteos) 8-8-8-8 con cada pierna
8-Sentadillas de arranque 10-10-10
9-Flexibilidad

Fuerza – 3 veces por semana

1-Circuito de Zona Media (CZM)
2-Soga 3´
3-Flexibilidad
4-Sentadillas frontales 8-8-6-6 + 4 saltos al cajón / escalera de coordinación luego de cada serie
5-Camilla de Isquiotibiales 8-8-6-6
6-Glúteos en camilla 8-8-8-8
7-Puente con pierna arriba (glúteos) 8-8-8-8 con cada pierna
8-Flexibilidad

Pausas de 2´ y 1:30 según la dificultad del ejercicio. Elongación en las pausas.

Este tema es muy amplio y no alcanza con un solo capítulo. Pero ésta es la base desde dónde debemos comenzar para obtener buenos resultados.

La semana que viene seguiremos viendo como desarrollar la fuerza, velocidad y potencia necesarias para volvernos realmente desequilibrantes.



Fuente:A pleno rugby
Prof. Juan M. Lopez Zeballos(Preparador Físico de Alto Rendimiento Deportivo,Entrenador de Rugby)